А вы знали, что существует День идеального веса? И да, он как раз сегодня. Так почему бы не поговорить о нём со специалистами, и раз и навсегда разобраться, что 90-60-90 это не всегда про здоровье, и что принять своё тело гораздо важнее любых канонов красоты. Впереди информативная беседа с врачом-диетологом, клиническим психологом и фитнес-тренером. Будьте
А вы знали, что существует День идеального веса? И да, он как раз сегодня. Так почему бы не поговорить о нём со специалистами, и раз и навсегда разобраться, что 90-60-90 это не всегда про здоровье, и что принять своё тело гораздо важнее любых канонов красоты. Впереди информативная беседа с врачом-диетологом, клиническим психологом и фитнес-тренером. Будьте здоровыми!
Алина Божко, врач-диетолог
—Алина Николаевна, подскажите каким должен быть «идеальный» вес, чтобы человек чувствовал себя хорошо?
— Вес рассчитывают обычно по индексу массы тела. Необходимо свой вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. До 25 – норма, от 25-30 избыточный вес и далее. Есть ещё одна формула: рост минус 100. То есть, если у вас рост 170 сантиментов, то 70 килограммов ваш нормальный комфортный вес.
Нормальный вес это же про здоровье, а не только про красоту. И добиться его можно правильным сбалансированным питанием. Здесь никуда не деться от баланса между белками, жирами, углеводами, а также от достаточного количества витаминов и микроэлементов. Про правильный ежедневный набор продуктов тоже не забываем.
Многим эта информация давно известна, но я всё же повторю: что и сколько нужно есть ежедневно.
Животный белок – мясо, рыба, творог, яйца, сыр. Растительный белок – бобовые, соевый белок, грибы. Хотя бы два блюда в день должны содержать источник белка (рассчитывается примерно один грамм белка на один килограмм веса).
Жиры – сливочное масло (минимум десять граммов в день, это чайная ложка), растительное нерафинированное масло (столовая ложка). Масла нужны, чтобы мы получили жирорастворимые витамины.
Углеводы – овощи (300-400 граммов в день), сезонные фрукты (200-300 граммов в день), орехи (30 граммов в день), крупы, макароны твердых сортов.
Готовьте дома, не увлекайтесь доставкой еды, не перекусывайте на ходу. Это очень важная привычка готовить себе то, что будет вам вкусно и полезно, с неё начинается процесс похудения.
— Что делать, если вес «ползёт» вверх?
— Если вес набирается бесконтрольно, то нужно взять листок с ручкой и написать всё, что вы съели за день, даже про маленькую конфетку не забывайте. Потом в общих чертах вам будет понятно, что преобладает в вашем питании. Даже без специалиста вы таким образом можете самостоятельно заметить какие-то ошибки в пищевом поведении (много мучного, сладкого, жирного, фастфуда, много приемов пищи и прочее). По моим наблюдениям, у 80 % людей идет перекос в питании в сторону быстрых углеводов, а это пустые калории, которые и уходят в жир. Вспомните, что у вас на работе на общем столе лежит? Вряд ли овощи, скорее всего печенье, конфеты, плюшки.
У меня как-то пациентка на приеме была и говорит: «Я ничего вредного не ем на работе, только кофе пью просто так, а вес растет!». А когда мы посчитали сколько она сахара в кофе кладет, то вышло, что на 3 000 калорий в день!
— Но ведь на увеличение массы тела могут влиять и гормоны, какие-то заболевания. Что стоит проверить в первую очередь?
— Часто люди думают, что нужно сразу бежать анализы сдавать, во всем виноваты гормоны и кто-то ещё. Нет, начните с анализа ежедневного меню и пищевого поведения. Ограничьте потребление быстрых углеводов, не пропускайте приемы пищи, а ужин должен составлять 20-30 % от всего дневного меню (а не 90 %, как часто бывает). Вовремя ложитесь спать, если вы всю ночь не спите, то на следующий день прибавите в весе. Почему? С 23:00 до 01:00 вырабатываются гормоны, которые расщепляют жиры. Не спите в это время – съедите на следующий день гораздо больше.
Если уже и меню у вас правильное, но вес всё равно не снижается, то смотрите по физической активности. Генетика, кстати, тоже имеет большое значение. Если у вас среди родственников есть диабетики или с заболеваниями щитовидной железы – особенно нужно быть на страже, так как тот же самый сахарный диабет сильно «помолодел».
Ну, а если и с родственниками, и с меню всё в порядке, то стоит пойти к врачу-терапевту. Как правило, для начала сдается анализ крови на глюкозу, на инсулин, клинический анализ. Сами себе не назначаем анализы! Из 100 пациентов 90 с нарушение питания, всего у десяти – проблемы со здоровьем.
Евгения Королёва, клинический психолог, гештальт-терапевт
— Евгения, здравствуйте! Как в погоне за фигурой мечты сохранить адекватный подход и не заработать комплексов?
— В погоне за «идеальным» телом и весом часто люди бегут, идут и лежат в сторону моды. Но не забывайте, что она не учитывает генетику, ресурсы, образ жизни и болезни человека, а лишь то, что будет видно со стороны. И у тех людей, кто ориентирован на мнение окружающих, высока вероятность вступить в марафон в погоне за надуманным «совершенством».
Нет ничего плохого иметь здоровую стройность, но вред психике наносят способы, которыми эта стройность достигается. Зачастую – это марафон из всевозможных диет, набегов в фитнес-центры и использование очистительных программ. Проблема в том, что зачастую человек нацелен лишь на конечный результат и абсолютно не обращает внимание на сам процесс.
Стандартный сценарий неграмотного похудения: встал на весы andnbsp;– удивился от увиденных цифр andnbsp;– разозлился на себя andnbsp;– нашёл способ исправить ситуацию (наказать себя, ведь разозлился) andnbsp;– попробовал придерживаться andnbsp;– разочаровался (так как не получил результат за два дня) andnbsp;– страдаешьandnbsp;– вернулся к старому образу жизни.
Заметили, что в этой схеме нет поправки на продолжительный и приносящий удовольствие процесс? А только проживание негативных переживаний andnbsp;– злость, разочарование, отвращениеand#8230; Наш мозг устроен так, что любое нововведение в привычный образ жизни воспринимается как опасность и в связи с этим заставляет нас тревожится и паниковать: «Что происходит?», «Почему такие резкие перемены?». Тут важно успокоиться, «договориться» со своим телом, что опасности нет, а есть забота о своём самочувствие и здоровье. Как только тревога снизиться, при занятии спортом и принятии того количества еды, которое необходимо для сытости, вы станете изменяться в сторону здоровья. Результат не заставит себя ждать.
Хочется поделиться практическими рекомендации, как размеренно двигаться в сторону желаемых изменений.
1. Дайте себе на изменение большой отрезок времени.
2. Выберете комплексный подход в решении вашей задачи: проверьте состояние вашего здоровья, узнайте свои ограничения, занимайтесь под присмотром квалифицированного тренера, обзаведитесь группой поддержки из друзей и родных.
3. Развивайте собственную чувствительность. Только вы знаете, что вам подходит, а что нет.
4. Поисследуйте, почему ваш образ жизни такой, какой он есть, что вам мешает его изменить на другой? Это, пожалуйста, к психологу или психотерапевту.
5. Получайте от процесса вашего преображения удовольствие. Никаких страданий! Психика очень короткий период может выдерживать страдания, следом идёт срыв.
6. Не бойтесь ошибаться и пробовать. Путем проб вы найдёте ту физическую активность, куда ноги будут сами вас нести.
7. И последнее, но немаловажное andnbsp;– не стесняйтесь просить помощи. Человеку нужен другой человек, его помощь, поддержка, участие.
Екатерина Кардиняну, фитнес-тренер, директор фитнес-клуба
— Екатерина, здравствуйте. Подскажите, если у человека имеется лишний вес, какие физические нагрузки будут наиболее эффективны?
— Нужно понимать, что определённых чудо-упражнений не существует. Для кого-то «лишний вес» – это три-пять килограммов, а для кого-то 50 килограммов. Если человек никогда не занимался спортом и при этом стремится избавиться от «лишнего», то начинать нужно не спеша, его тренировка будет напоминать ОФП (общую физическую подготовку). Обычно заниматься начинают с двух раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Для поддержания хорошей физической формы её нужно увеличить до трех-четырех раз в неделю.
Если у вас больше десяти килограммов лишнего веса, то не рекомендуется делать прыжки, бегать, совершать рывковые движения, брать большой вес. Поберегите коленные суставы и поясницу. При правильном подходе и питании вес уйдёт, а тело у вас одно.
И силовые тренировки, и кардио дают хороший результат на пути к красивой фигуре. Но первые всё же наиболее эффективны, силовые комплексы заставляют мышцы адаптироваться к нагрузкам, делая их рельефными и крепкими. В таком случае на питание мышц и поддержание их тонуса нужно больше калорий, а значит и процесс похудения будет проходить успешнее.
— С диагнозом «ожирение» можно ли заниматься и в каком формате?
— Спортивные нагрузки в данном случае крайне важны, но будьте внимательны к своему самочувствию. В зависимости от него будет регулироваться темп, интенсивность нагрузки и продолжительность занятий. И, если вам поставили диагноз «ожирение», то 60% от успеха – это всё-таки ваше питание. Всё будет работать только в комплексе.
— А для поддержания хорошей физической формы сколько нужно тренироваться и чему отдать предпочтение?
— Достаточно ходить три-четыре раза в неделю на тренировки, следить за качеством питания. Когда мы занимаемся, мышцы укрепляются. И если раньше для затраты 300 калорий нам хватало 30 минут простых наклонов, то спустя год нам понадобится уже больше подходов, времени, дополнительно веса. Это связано с тем, что благодаря регулярным тренировкам улучшается работа сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, нервной, гормональной систем. Всё наше тело начинает подстраиваться к новым нагрузкам и своим новым возможностям.
Если же увеличить количество тренировок или добавить к имеющимся новую непривычную нагрузку, то для организма это будет стрессом, вес будет снижаться, рельеф тела будет более чётким.
Тренировки вы можете выбирать абсолютно любые, но стоит понимать, что «мягкий» фитнес (миофасциальный релиз, пилатес, растяжка) на нашу физическую форму повлияет лишь дополнительно, всё-таки нужны кардио и силовые тренировки или же смешанные.
А знаете, что самое важное в занятиях? Они должны вам нравиться! И если не хочется идти на тренировку, она вам надоела, то меняйте направлениеand#8230; или тренера. Спорт должен быть в удовольствие!
Источник новости: Amur.Info