В ритме современной жизни многие забывают о важности сбалансированного питания. По статистике, большинство россиян потребляет недостаточно овощей и фруктов, что, в свою очередь, негативно сказывается на здоровье. Растительные продукты не только помогают разнообразить рацион, но и являются незаменимым источником витаминов и минералов.
Почему овощи и фрукты так необходимы нам? Их правда нужно есть ежедневно? Зависит ли их польза от цвета и способа приготовления? Как приучить детей к потреблению овощей? На эти вопросы в беседе с корреспондентом Амур.инфо ответила врач-терапевт Амурского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирина Жидкова.
Фото: Амур.инфо
— Чем богаты овощи и фрукты?
— Они являются источником витаминов, микроэлементов, минералов и пищевых волокон (клетчатки), богаты органическими кислотами (щавелевой, яблочной и другими). Включение овощных блюд в рацион питания играет важную роль не только для поддержания в организме кислотно-щелочного равновесия, но и способствует предупреждению заболеваний. Наличие в меню разнообразных овощей помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, заболеваний желудочно-кишечного тракта и печени и даже онкологии. Потребление не менее 400 граммов овощей и фруктов в день способствует росту и развитию детей, увеличивает продолжительность жизни, помогает сохранению психического здоровья. Питание, богатое овощами, фруктами и ягодами, улучшает функцию кишечника, а значит, укрепляет иммунитет.
Овощи прекрасно сочетаются с мясом, рыбой, крупами, что позволяет приготовить большое количество полезных кулинарных блюд.
Фото: Амурский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики
— Сколько овощей и фруктов нужно употреблять взрослому человеку в день?
— По данным Росстата, основная часть, а именно 88 % жителей нашей страны, едят мало этих продуктов. Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять не менее 400 граммов, или пять порций разных овощей и фруктов. По рекомендуемым Минздравом РФ рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающим современным требованиям здорового питания, – в год взрослый человек, помимо прочих продуктов, должен съедать 140 килограммов овощей и бахчевых (исключая картофель), а также 100 килограммов фруктов, 50 из которых приходится на яблоки.
Оптимальное количество овощей и фруктов зависит от возраста, пола и уровня физической активности человека, отсутствия или наличия заболеваний пищеварительной системы.
Фото: Амур.инфо
— Действительно ли цвет овоща или фрукта говорит о его пользе?
— Цвет овощей и фруктов зависит от присутствия в нём растительного пигмента – флавоноида. Например, антоцианы дают красный, синий, фиолетовый цвет, а флавоны, флавонолы, ауроны, халконы – жёлтый и оранжевый. Эти природные красители принимают участие во многих обменных процессах, происходящих в организме, оказывают антиоксидантное действие, снижают свёртываемость крови и даже уровень стресса, уменьшают ломкость и проницаемость капилляров, способствуют адаптации при смене сезонов (с тёплого на холодный, например).
Кожица плодов содержит более высокое количество антоцианов, чем мякоть. Таким образом, например, горсть ягод винограда полезнее, чем сок, отжатый из того же количества ягод. Поэтому предпочтение можно отдать свёкле, краснокочанной капусте, винограду, малине, смородине. Жёлто-оранжевая окраска плодов обусловлена высоким содержание каротиноидов. Больше всего их в моркови, тыкве, облепихе, жёлтом болгарском перце и в цитрусовых. Оптимальное усвоение жирорастворимого витамина А из морковного сока будет при добавлении пары ложек сливок, а в салаты – нерафинированного масла. Уточню, что сушёная хурма и курага не утрачивают своих полезных свойств.
Фото: Амур.инфо
Высокое содержания ликопина определяет красный цвет овощей и фруктов. Лидеры – томаты, красный болгарский перец, гранат, клубника, красная смородина, красные яблоки, вишня. Ликопин не разрушается при температурной обработке, а добавление ненасыщенных жиров ещё улучшает его усвоение.
Зелёный цвет придаёт присутствие изофлавоноида, индола, хлорофилла. Этот цвет больше характерен не только для листовых растений, но и для киви, авокадо, яблок, груш, зелёного горошка и огурцов. Чем интенсивнее зелёный цвет, тем больше концентрация этих веществ в продукте, а значит, и «весомее» польза для организма. Самые полезные среди зелёных – это брокколи, брюссельская капуста, листвой салат, сельдерей, руккола, шпинат и другая пряная зелень.
Корнеплоды и плоды белого цвета также содержат биофлавоноиды – кверцетин и аллицин. Они повышают активность иммунной системы. К ним относятся белый лук, чеснок, корень петрушки и сельдерея, цветная и белокочанная капуста.
Не надейтесь укрепиться или оздоровиться за счёт каких-то определённых продуктов. Какой бы ни был питательный овощ или фрукт, он не может стать заменой полноценного рациона. Разнообразие – основной ключ к общему укреплению здоровья. Дефицит овощей, фруктов, ягод может стать трамплином для развития заболеваний сердечно-сосудистой, пищеварительной систем, диабета, ожирения и даже онкологии.
Фото: Амур.инфо
— Какие овощи и фрукты нужно есть, если есть проблемы с пищеварением? Какие, наоборот, нельзя?
— Функциональные отклонения в работе органов пищеварения у детей и подростков или заболевания желудочно-кишечного тракта и пищеварительных желёз у взрослых ограничивают выбор продуктов. Сразу отмечу, что сырые овощи и фрукты не рекомендуются пожилым людям. Лучше их употреблять в отварном, запечённом виде. Это связано с эволюционным угасанием выработки пищеварительных соков и ферментов. В случае наличия проблем с поджелудочной железой и сниженной секрецией желудка не рекомендуются сырые капуста, репа, редис, фрукты, вызывающие повышенное газообразование (яблоки, бобовые). Если есть проблемы с моторикой и секрецией желчного пузыря, то не стоит употреблять жареные и/или с обильной масляной заливкой овощные блюда. То есть меню такого человека зависит не только от ассортимента овощей, фруктов, ягод, но и способа их приготовления. Малину, клубнику, чёрную смородину, цитрусовые исключаем в случае аллергических реакций на них. Наиболее популярны фруктово-овощные соки, морсы, отвар шиповника, из овощей – кабачок, тыква, брокколи, морковь, огурцы и другие.
Фото: Амур.инфо
— Правда ли, что цитрусовые помогают при простуде?
— Всем знакомо утверждение, что витамин С – один из главных помощников иммунитету, что именно цитрусовые содержат его в большом количестве. Ни лимон, ни апельсин, ни другие представители цитрусовых не являются панацеей в лечении ОРВИ. Значительно больше этого витамина в смородине, бруснике, квашеной капусте, сладком перце, брокколи. Поэтому ваше питание должно быть разнообразным.
— Все ли овощи и фрукты нужно мыть перед употреблением? Если да, то как это делать правильно?
— Все овощи и фрукты, ягоды и зелень необходимо тщательно мыть перед употреблением под проточной водой комфортной температуры. Использовать при этом мыльные или моющие средства не стоит, так как их невозможно полностью смыть.
Листовые культуры следует перебрать, удаляя корни, повреждённые и пожелтевшие листья. Далее замочить в прохладной воде на 12-15 минут, периодически меняя воду и разбирая зелень по отдельным листочкам и веточкам, пока на дно не осядет вся грязь, не всплывут все насекомые и вода не станет чистой. И только потом зелень тщательно ополоснуть проточной водой.
Корнеплоды (картофель, редис, морковь, свёклу) лучше замачивать на четверть часа в нехолодной воде, почистить щеткой и хорошо промыть.
«Слоистые овощи» перед промыванием нужно очистить от верхнего слоя листьев. Кочан лучше предварительно замочить в прохладной воде на несколько минут, чтобы всплыли мелкие насекомые.
Ягоды сложить в один слой на дуршлаг и промывать не меньше пяти минут под проточной водой и потом дать стечь воде. Клубнику лучше замочить на 5–10 минут в прохладной воде, а затем также ополоснуть проточной водой.
Фото: Амур.инфо
— Действительно ли термообработка влияет на сохранность полезных свойств в овощах и фруктах?
— Воздействие как высоких, так и низких температур на плодовые действительно изменяет их питательные свойства. При мгновенной заморозке ягод, фруктов, овощей полезные вещества сохраняются практически в полной мере. Но если вы замороженные продукты подвергаете двойной разморозке, то сохранность витаминов и микроэлементов становится очень низкой. Также и при последующем нагревании/разогревании – резко снижается полезность продукта. После воздействия высоких температур водорастворимые витамины вымываются и микроэлементы железо, магний, кальций, а вот жирорастворимые витамины А, Д, Е, К сохраняются. Температура не должна превышать более ста градусов по Цельсию.
Фото: Амур.инфо
— Как лучше сохранить полезные вещества в ягоде при заготовке на зиму? Её стоит замораживать, варить из неё варенье, перетирать с сахаром?
— Как сказала ранее, чем быстрее происходит заморозка, тем больше сохраняется витаминов и микроэлементов. А вот процесс размораживания должен быть постепенным. При варении ягод, то есть воздействии высоких температур, разрушается большая часть полезных веществ. Если ягода перетёрта с сахаром, то её лучше хранить в морозилке.
— Как правильно хранить овощи и фрукты?
— Мытые овощи, ягоды и фрукты портятся быстрее, чем немытые, но сухие, так как вода, создающая влажную среду, способствует развитию микроорганизмов. Если у вас в доме холодильники с функцией No Frost, то они сильно вытягивают влагу из продуктов, хранящихся без упаковки. В то же время продукты быстрее портятся, если они находятся во влажном целлофановом пакете. Следует хранить в отдельных упаковках овощи, фрукты, ягоды.
Очищенные от грязи и влаги овощи и фрукты, но не мытые, без нарушенной целости оболочки, хорошо сохраняются вне холодильника.
Фото: Амур.инфо
— Как приучить ребёнка есть овощи и фрукты?
— Предлагаю покупать овощи и фрукты вместе в магазине, предложив ребёнку выбрать самому. Старайтесь объяснить, какую пользу для здоровья приносит тот или иной фрукт или овощ. Вовлекайте детей в процесс приготовления и украшения блюда и сервировки стола.
Сделайте правилом добавлять овощи и зелень в каждый приём пищи. Предлагайте ребёнку новый овощ в начале приёма пищи вместе с той едой, к которой он уже привык и любит, используя разную форму подачи, – запечённые, тушёные или сырые. Когда ребёнок голоден, предложить перекус овощной новинкой. Нарезка в виде фигур, игрушек, оформление блюда сделают процесс увлекательным, а элемент игры поможет заинтересовать и сгладить непривычный вкус. Формирование здоровой привычки – добавление в игровой форме в любое блюдо листочков зелени.
Источник новости: Amur.info