В среднем здоровый человек проводит во сне треть жизни. Но многие недовольны тем, что эта физиологическая потребность занимает столь много времени. В русском языке даже есть пословица: «Много спать – мало жить: что проспано, то прожито». Поэтому люди в разные времена экспериментировали со сном. Например, в 1986 году американец Роберт Макдональд бодрствовал 18 дней, 21 час и 40 минут. Что с ним случилось после, достоверно не известно. Украинка Надежда Лебедина, напротив, спала дольше всех. В 1954 году на 35-м году жизни она уснула на долгие 20 лет. У нее диагностировали летаргию. Были и те, кто разрабатывал собственные техники сна, чтобы дольше оставаться в сознании. Однако подобные «шутки» с организмом плохи и могут привести к серьезным последствиям. Об этом корреспонденту Амур.инфо рассказала ассистент кафедры нервных болезней, психиатрии и наркологии АГМА, врач-психиатр Амурской областной психиатрической больницы Наталья Браш.
Фото: Наталья Браш
— Наталья, сколько нужно спать ребенку и взрослому человеку?
— Сон – это физиологическая потребность человека, такая же, как пища и вода. У всех людей разная потребность в количестве сна. Это зависит от возраста, пола, нагрузок. Новорожденные спят по 14-17 часов в сутки. Детям от трех до пяти лет необходимо 10-13 часов сна. Детям 6-15 лет надо спать не менее 9-11 часов. 16-летнему подростку необходимо спать не менее 8-9 часов. Взрослому человеку на сон требуется отводить не менее 7-9 часов в сутки, людям старше 65 лет – семь часов. Шестичасовой сон считается минимальным и необходимым для восстановления когнитивных функций и памяти.
— Как недостаток или переизбыток сна влияет на организм человека в разном возрасте?
— Опасны как недостаток, так и переизбыток сна. Недостаточное количество сна приводит к понижению реакции и концентрации внимания. Это мешает выполнять задачи, которые требуют логического рассуждения или комплексного подхода.
Недосыпание ослабляет память, так как различные фазы сна играют различные роли в обработке новой информации и, если сон неполноценный, процессы запоминания нарушаются. Недостаток сна ухудшает способность к обучению (поскольку человек не может сосредоточиться, ему труднее усваивать информацию), влияет на психические процессы. Нехватка сна значительно изменяет настроение. Не выспавшись, человек становится раздражительным и агрессивными, не справляется с эмоциональным напряжением, отсюда регулярные конфликты с окружающими.
При недосыпании у людей старшего возраста возникает угроза развития инсульта, снижается чувствительность к инсулину, что приводит к сахарному диабету, плохой сон может спровоцировать онкологические заболевания. При хроническом недосыпании у человека повышается артериальное давление, развивается атеросклероз.
Немаловажную роль играет сон в жизни молодого, растущего и развивающегося организма. При недосыпании у ребенка и подростка понижается иммунитет, нарушается обмен веществ, иногда даже приводя к избыточному весу.
Избыток сна также приводит к нежелательным процессам. От длительного сна страдает сердечно-сосудистая система, повышается риск получения ишемической болезни сердца. Сбой в режиме сна и активности мозга провоцирует ухудшение памяти и формирование различных психотических симптомов.
Фото: Амур.инфо
— Кому необходим дневной сон? В чем заключаются его плюсы и минусы?
— В первую очередь дневной сон необходим детям, но и взрослым он тоже приносит пользу. Полуторачасовой дневной сон позволит нейтрализовать излишки кортизола (гормона стресса). Такой перерыв в целом освежает, уменьшает риск возникновения мигрени и головных болей, способствует восстановлению сил. Кроме того, помогает восстановить режим. Мнение о том, что из-за дневного сна будет тяжело заснуть ночью – не более чем миф.
— Нужно ли готовиться ко сну и как правильно это делать?
–– Конечно, ко сну надо готовиться, так же, как и к любым этапам нашего дня. Например, необходимо проветрить комнату, для того чтобы создать комфортный климат для сна; принять теплый душ; не принимать пищу перед сном; не пить кофе и другие стимулирующие напитки; остановить «общение» с гаджетами за 40-60 минут до сна. Это улучшит качество сна и самочувствие в утренние часы. Понятно, что все эти «ритуалы» редкий человек сейчас соблюдает, но надо к этому стремиться.
Фото: Амурский областной центр общественного здоровья
— Почему можно проснуться уставшим?
— В первую очередь из-за недостатка количества сна. Причиной усталости после пробуждения также может быть поверхностный сон, с частыми пробуждениями, при избыточной физической или психоэмоциональной нагрузке непосредственно перед сном. Проснуться уставшим можно, если перед сном был прием избыточного объема пищи. Кроме того, причиной утренней усталости могут быть психические расстройства (например, депрессии, тревожные расстройства) и соматические нарушения (например, анемия, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой), или апноэ.
— Какие проблемы со сном должны насторожить? Когда следует обратиться к специалисту?
— Настораживать должны любые нарушения сна: длительный процесс засыпания, поверхностный неглубокий сон, сон с частыми пробуждениями, крайне ранние пробуждения (3-4 часа утра), короткий ночной сон и сонливость в течении дня, отсутствие сна. Все это является поводом для обращения к специалисту.
Фото: Амур.инфо
— Если просыпаешься ночью, нужно ли пытаться уснуть или лучше встать и чем-нибудь заняться? Расскажите о способах, которые помогают уснуть.
— При пробуждении ночью не стоит начинать активные процессы. Если вы проснулись по какой-либо причине, надо ее устранить, вернуться в кровать, принять удобное для вас положение и постараться уснуть. Теплое питье, спокойное дыхание, комфортная температура окружающей среды обязательно в этом помогут.
— В разное время известные люди вырабатывали свои собственные режимы сна. Например, Леонардо да Винчи спал по 20 минут каждые четыре часа; Наполеон спал с полуночи до двух часов ночи и с пяти до семи часов утра; Уинстон Черчилль спал с трех ночи до шести утра и с четырех дня до шести вечера, а Оноре де Бальзак – с шести вечера до часа ночи и еще полтора часа с восьми утра. Скажите, какие из данных режимов действенные, а какие грозят проблемами со здоровьем?
— Все эти примеры не являются вариантами здорового режима сна и бодрствования. Рано или поздно подобные режимы приводят к значительным нарушениям психических и соматических процессов. Дело в том, что у сна есть свои периоды, или циклы, которые продолжаются определенное время, и в зависимости от того, завершены ли они в полном объеме, тоже зависит результат сна.
Фото: Амур.инфо
— Подтвердите или опровергните следующие утверждения.
Утверждение 1: если до подъема осталось несколько часов, то лучше не ложиться вообще.
— Это миф. Даже небольшое количество сна полезнее для организма, чем его полное отсутствие.
Утверждение 2: если не спать несколько дней, то появляются расстройства психических процессов.
— Да, конечно, будут нарушения. Не зря были методы пыток путем лишения сна.
Утверждение 3: быстрому засыпанию помогает счет.
— Частично миф. Когда человек начинает считать, он полностью переключается на этот процесс, и все волнующие, мешающие заснуть мысли уходят на второй план, дыхание становится более ровным, все процессы стабилизируются. Таким образом счет помогает не уснуть, а расслабиться, и, соответственно, это и облегчает засыпание.
Утверждение 4: алкоголь помогает уснуть.
— Это миф. На фоне приема алкоголя может на короткий период времени уходить на второй план тревога, которая мешает человеку заснуть. На самом деле алкоголь усугубляет любые психические и соматические нарушения, и то, что человек засыпает, употребив алкоголь, говорит только о том, что он находится в алкогольном опьянении.
— Утверждение 5: прием пищи перед сном мешает уснуть.
— Да, это так. Прием пищи желателен не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Источник новости: Amur.info