Простуда не дремлет. Поэтому, чтобы не заболеть, мы часто в преддверии холодов начинаем запасаться многочисленными витаминными комплексами и противовирусными препаратами. Но что если противостоять вирусам можно, всего лишь наладив свое питание?
Как укрепить иммунитет с помощью пищи? Какой должна быть эта пища? Об этом мы в уходящую неделю популяризации здорового питания поговорим с главным диетологом министерства здравоохранения Амурской области Светланой Беловой.
Фото: Амурский центр общественного здоровья и медицинской профилактики
— Светлана Александровна, правда, что с приходом холодов и активизацией простудных заболеваний стоит менять свой рацион? Какие продукты стоит добавить или употреблять чаще?
— Питание зимой должно отличаться от летнего питания. Следует соблюдать географический принцип питания. Продукты, выращенные в месте проживания, помогут вам больше, чем заморские. Например, из местной капусты и тыквы вы получите пользы больше. С нашим суровым климатом зимой рацион всегда должен быть калорийнее, чем летом, так как много энергии уходит на согрев.
Стоит также употреблять квашеную капусту и сало. Квашеная капуста – лидер по содержанию витамина С, сало – это так называемый иммуномодулятор, но не в копчёном виде и не жареном, рекомендую как диетолог.
Также необходимо в свой рацион добавлять продукты с пробиотическим действием. Кисломолочные продукты, при их переносимости, хорошие наши друзья.
— Правда ли, что большую поддержку иммунитету в сезон ОРВИ оказывает витамин С? Его действительно больше всего в лимонах и других цитрусовых или у данных продуктов по содержанию витамина С есть конкуренты?
— Этот витамин, безусловно, важен в поддержке иммунитета. Составить конкуренцию лимону по содержанию витамина С могут квашеная капуста и перец болгарский. Помимо этих продуктов, витамин С содержится в достаточном количестве в ягодах, например, в смородине и бруснике. А лимоном не злоупотребляйте, берегите эмаль зубов, желудок и почки.
— Польза морепродуктов для иммунитета: бытует мнение, что диета, включающая морепродукты, является самой полезной. Так ли это?
Фото: Амур.инфо
— Морепродукты, безусловно, должны входить в рацион и для иммунитета, и для здоровья. И здесь на первое место мы ставим жирные сорта (селёдка, лососевые, палтус). Это если мы говорим об иммунитете. Все морепродукты и дары моря полезны для организма. Это продукты долгожителей. Диета, состоящая из них, богата растительными маслами.
— Каким образом кисломолочная продукция влияет на иммунитет?
— Кисломолочная продукция во многом регулирует работу кишечника. От правильного баланса микробиома пищеварительной системы зависит качество и сила иммунного ответа нашего организма на встречу с чужеродными микроорганизмами. Йогурты, кефир, ряженка со сроком хранения 5-6 дней содержат живые кисломолочные бактерии, в аналогичной продукции более длительного хранения их практически нет, остается только кальций. Сыр, как представитель кисломолочных продуктов, богат белком, а это строительный материал для выработки иммуноглобулинов/антител.
Конечно, в сезон ОРВИ отдаём им предпочтение в случае их переносимости.
Фото: Амурский центр общественного здоровья и медицинской профилактики
— Поговорим о приёме пищи. Правильный график приёма пищи – какой он? Это классическая схема: завтрак, обед, ужин или то, что часто рекомендуют, – питание маленькими порциями пять-шесть раз в день? Что вы думаете о старом правиле: завтрак съешь сам, обедом поделись с товарищем, а ужин отдай врагу?
— Кратность приёма пищи от 3 до 6 раз в день зависит от состояния здоровья организма, наличия или отсутствия хронических неинфекционных заболеваний, возраста, но самое главное – режим питания должен быть. Не у всех по трудовому или учебному дню получается 5-6-разовое питание малыми порциями. Поэтому основные приёмы – завтрак, обед, ужин – обязательны, остальные могут быть перекусами. Но они должны состоять не из пирожных и гамбургеров, а например, из яблока или бутерброда с чаем.
Правило: завтрак съешь сам, обедом поделись с товарищем, а ужин отдай врагу. Эту поговорку следует понимать не буквально, а в контексте потребленной пищи. Ужин тоже важен для организма, просто он должен быть легким, для того чтобы организм ночью отдыхал, спал, а не переваривал тяжелую и высококалорийную еду. Но и не следует забывать, что есть люди жаворонки, совы. Совам зимой особенно завтракать тяжело перед работой, поэтому можно завтрак сдвигать на попозже.
— Какой прием пищи должен быть самым калорийным? Имеет ли значение, из какого продукта мы получаем нужное количество калорий – из кусочка тортика или порции риса с котлетой? Из чего вообще должен состоять идеальный завтрак, обед и ужин?
— Есть такое понятие, как «пищевая ценность» продукта, и она равна энергетической ценности, то есть важно сочетание белков, жиров и углеводов (БЖУ) в конкретном блюде. Конечно, из тортика это будет одно соотношение БЖУ, а рис с котлетой – это продукт большей пищевой ценности, он принесет больше пользы организму. И завтрак, и обед, и ужин должен состоять из белков, жиров и углеводов.
Фото: Светлана Митина
Тут развею миф, что завтраки – это только творог и каши. Позавтракать можно и мясом, если впереди предстоит насыщенный трудовой день или физическая активность после завтрака. В каждом приёме пищи должны присутствовать как макронутриенты (БЖУ), так и микронутриенты (минералы и витамины).
— Что следует убрать из рациона или минимизировать потребление – какие продукты ослабляют иммунитет?
— Ослабляют иммунитет продукты, богатые трансжирами, сахаром. Это кондитерские изделия, наиболее часто – печеньки, вафельки, тортики, а также фастфуд. Помните, что алкоголь в любых дозах снижает иммунитет. А если вы не соблюдаете сбалансированность рациона, то потребляя только цитрусовые и имбирь, не получите полноценной защиты от вирусов и бактерий.
Фото: Амур.инфо
— Каким будет правильный стол простудившегося человека? Чем ему следует питаться?
— У простудившегося человека стол должен быть необильным. Организм должен справляться с возбудителем заболевания, а не переваривать тяжелую и высококалорийную еду. Поэтому если нет аппетита, то не надо в себя насильно толкать еду. Пусть это будут какие-то легкие бульончики, нежирные, на втором или третьем отваре. И ранее перечисленные мною продукты. Не забываем о расширенном питьевом режиме.
Всегда помните, что здоровое питание – это умеренное питание, я бы сказала так. Всё хорошо, что в меру.
Источник новости: Amur.info